Célom a módszerek bemutatása és nem a bírálatuk, hiszen e módszerek segítségével már emberek ezrei szoktak le a dohányzásról. Hatásfokuk 3-15% között mozog. Azért mutatom be mégis őket, mert a legtöbb dohányos több sikertelen leszokási kísérlet után találja meg a végleges leszokás módszerét.

Mi a függés? A szótárak és egyéb tudományos helyek nem adnak számomra kielégítő útmutatást e szóról.
Értelmezésem szerint a függés az, amikor az egyén szándékát felülíró „erő” irányítja cselekvést. Az egyén szívesen tartózkodna, cselekedne mást csak nem képes megtenni. Ez az „erő” ami a cselekvést irányítja, egy érzés. A dohányos azt érzi, hogy rá kell gyújtania, és ha nem teszi meg a feszültség jelenik meg.
Tehát a függés az, amikor a megjelenő kellemetlen érzés elmúlását az egyén egy szer vagy viselkedés használatával idézi elő.

Ha ez a bizonyos kellemetlen érzés nem jelenne meg, a leszokás semmilyen nehézséget sem jelentene.

A kell, szó leggyakrabban akkor jelenik meg, amikor egy külső erőt észrevétlenül fogalmazunk meg. „Megyek, mert még el kell mosogatnom.” Ki mondta, hogy most mosogatnia kell? Itt érhető tetten a külső erő, vagy hatalom, akit maga fölé helyez az egyén.
Ezért nehéz leszokni a dohányzásról, mert úgy érzi, hogy rá kell gyújtania. Mintha ez a külső erő fogva tartaná. Természetesen ez a külső erő, egy érzés, egy korábban átélt tapasztalathoz kapcsolódik.

Az itt következő módszereket azért nevezzük múzeumnak, mert szeretnék megoldani, ezt a „kell” erőt, a logika használata révén, legtöbbször nem képesek rá, ezt jelzi a hatékonyságuk is (3-15%).

E módszerek talán támogatják a leszokási folyamat kezdeti szakaszát, a végleges leszokást nem hozzák el.

• Séta. A legegyszerűbb, ha sétálni megy dohányzás helyett. Csak ott a környéken ahol lakik, 10-15 perc elegendő. Jobb sétálni, mint harcba szállni a sóvárgással.
• Légzés. Több keleti hagyomány is, amelyik meditációt tanít, a lélegzet figyelésére teszi a hangsúlyt, hogy az érzelmek elcsituljanak. Amennyiben nincs lehetősége sétálni, keressen egy nyugodt helyet, csukja le a szemét és kezdjen figyelni a lélegzetére. Lélegezzen 8 mélyet, amikor a rekeszizmokat mozgatja, a vállai pedig mozdulatlanok, majd 8 könnyűt, szinte felszíneset. Ezt követően a mélyet tegye kevésbé méllyé, a könnyűt pedig még könnyebbé. Akkor csinálja jól, ha már nem is érzi a különbséget a kétféle lélegzet között. Ekkor pedig váltson át egy másik gyakorlatra, ami a ki- és a belégzések hosszát figyeli meg. 8 másodperc belégzés, 8 másodperc kilégzés, majd a kilégzés után 2-3 másodperc szünet, amikor kifújta a levegőt és még nem kezdi beszívni. Ez a módszer méllyé és lassúvá, pihentetővé teszi a lélegzetét. Ha ez már megy, akkor lehet a 3×8 légzés, ami 8 mp belégzés, 8 mp benntartás, 8mp kilégzés, 2 mp szünet.
• Váltott orrlyukú légzés. A jobb orrnyíláson át belélegez, a bal orrnyíláson pedig ki. Egyik kezének valamelyik két ujjával zárhatja az orrnyílását, hasonlóan ahhoz, mint amikor víz alá bukik.
• Meditációs zene hallgatása. Válasszon magának egy szép zenét, amely szöveg nélküli és hallgassa 10-15 percig. Közben végezheti a légzésfigyelési gyakorlatot. Ezzel a módszerrel figyelmét a pillanatba hozza – a cigi utáni sóvárgás helyett.
• Cukorka, szotyi, tökmag. Ennek a módszernek a lényege, hogy a keze és szája folyamatosan le legyen foglalva, így az az inger, hogy rá kell gyújtani, később alakul ki a módszer használói szerint. (Ez egy másik függés a dohányzás tetejére. Ha Önnek azonnal le kell szoknia, ez a módszer néhány hétig hasznára lehet, évek távlatában kis eredményt hoz, mert egy nagyobb stresszhelyzet visszatéríti a dohányzáshoz.)

• Vízivás. Minden korty vizet alaposan rágjon meg. Ha szereti, tehet bele darált jeget is.
• Fogmosás. Vannak, akik a sóvárgás leküzdésére a fogmosást használják eredménnyel. Fontos, hogy csak kis erővel mossa ilyenkor a fogait, hogy a fog töve ép maradjon. Ez a technika azért működik, mert a száj és a kéz mozdulatait egyszerre használja, csakúgy, mint a dohányzáskor. Sokan mondják, hogy amikor a fogaikat és a szájukat tisztának érzik, már nem akarnak rágyújtani.
• Emlékeztesse önmagát, hogy miért akarja abbahagyni a dohányzást. Olvassa el ismét a feljegyzését. Ha nem képes sokszor elolvasni, vagy sűrűn elfelejti, akkor készítsen egy új kártyát. Mert a mostani olyan tervet tartalmaz, amit Ön nem szívesen lát sokszor. Ezen az új kártyán arról írjon, mit szeretne a dohányzás helyett. Kerülje azokat a kifejezéseket és mondat szerkezeteket, amiket nem szeretne. Arról írjon, amit nagyon szeretne!
• Cselekvésváltás. Vegyen egy tiszta lapot és ossza ketté. A baloldalra írja fel, hogy mi váltotta ki a dohányzást, mi történt azelőtt, hogy rágyújtott. A jobb oszlopba pedig írja le, hogy a fenti módszerek közül mit lenne a legjobb tenni a dohányzás helyett. Amikor ezzel megvan, tépje össze a papírt és dobja el. Majd a következő esetnél, kezdjen ismét egy másik listát. Emlékezzen rá, hogy emberek millióit éri hasonló stresszhelyzet nap, mint nap, és ők nem a cigarettát választják a stressz csökkentésére. Ön is választhat mást!
• Támogató barát. Egy barát vagy ismerős, akit felhívhat és bátorítást kaphat tőle, hogy folytassa az utat a leszokás felé. Minden újabb kipróbált és elvetett módszerrel Ön közelebb kerül ahhoz, hogy végleg leszokjon a dohányzásról.
• Nikotinrágó és nikotin tapasz… Arról nem érdemes beszélni ezen a helyen, hogy mennyivel nagyobb adag nikotin kerül a szervezetébe annak, aki ezeket a készítményeket használja, mintha dohányozna, mert világosan látható, hogy ezek az eszközök elfedik a függést és nem oldják meg azt.
  Tételezzük fel, hogy a függést a nikotin okozza. Ha Ön egy olyan anyagra függő, ami 48 órán belül kiürül a szervezetéből, akkor mi a teendő? Érdemes egy 2-3 napos elvonuláson részt venni, ahol pl. filmeket nézhet vagy könyvet olvashat, és a személyzet átsegíti ezen az időszakon. Mert amikor az anyag már nincs jelen a testében, akkor hogy okozza a függést? Függést csak akkor tud okozni, amikor csökken a koncentráció a testében és a megjelenő rossz érzés arra indítja, hogy megint növelje a nikotin szintet. Lehet, hogy az a két nap nehéz volna, no de két napot ki lehetne bírni. Vajon miért nincsenek ilyen leszoktató programok? Mert a nikotin távozása után marad egy érzés, és ez a leszokás kulcsa. A nikotinos termékek nem akarják megoldani a függését, mindössze kezelni kívánják azt.
• Szeretem magam. Vegyen egy üres lapot, majd írja tele a következő mondatokkal: „Szeretem magam, mert… Szeretem magam, mert… Szeretem, magam, mert…” Minden mondatot más indoklással fejezzen be. Ez sem lesz nagyon könnyű, bár nagyon jó gyakorlat. Most jön a neheze. Írja le a nem szeretett tulajdonságait is és írja oda, hogy azok mi jót hoznak Önnek és ezért mit szeret bennük. Ilyen listát 2-3 naponta írhat újat. Csak a gondolatokkal dolgozzon ebben az esetben az érzésekkel nem.
• Szünet. Ha szünetre vágyik munka közben, akkor menjen sétálni, vagy igyon egy teát cigarettázás helyett.
• Csoportterápia. Az USA-ban 1962-ben dolgoztak ki egy módszert, amelyet 25 év múlva itthon is bevezettek. Ez egy teljes leszoktatási program, melyet csoportterápia révén működtetnek. Mint más egyéb módszerrel, ezzel is biztosan sokan leszoktak, nincsenek róla nyilvános adatok. A csoportterápia fő előnye, hogy az egyént a magány érzésétől való megszabadulás útján segíti: megjelenik a megfelelés igénye „szégyellném magam a csoport előtt, ha rágyújtanék” erejével hat a dohányosra. Amikor az egyén már nem tagja a csoportnak és egy stressz helyzetbe kerül, nagyon könnyen a cigarettához nyúlhat, hogy képes legyen ismét megnyugodni.

Ha jól értem, a függőséget bűntudattal, vagy a szégyennel próbálja a csoport elnyomni, ahelyett, hogy megoldanák?

• „Viszket? Hagyja békén!” A nikotin egy „ajzó szer” ami növeli a szervezet stressz-szintjét. Ez egy csaláncsípéshez hasonlít. Ha nem vakarja, hamarabb elmúlik, ha vakarja, képes kisebesedni. A nikotin esetében ez egy lejtő, ha „megvakarja” lejjebb csúszik. Minél több cigarettát fogyaszt, annál többet lenne jó.
  A legjobb, ha el sem indul ezen a lejtőn. Ezt csak úgy tudja megállítani, ha az első lépésnél tetten éri a folyamatot és kilép a csábítás vonzásából. Bár ezt a legtöbb dohányos saját tapasztalatból igen jól ismerheti.

Minden leszokni vágyó az itt leírt vagy egyéb módszerekkel próbálkozik. Ezt nevezzük a módszerek múzeumának, hiszen hatásfokuk hosszú távon 3-15% alatti.

Tapasztalatom szerint a fenti módszerek átmeneti könnyebbséget szoktak hozni a végleges leszokáshoz azonban csak csekély eséllyel vezetnek el.

Sebők Zsolt
az érzelmek szakértője